ATENÇÃO: se você, como muitas pessoas, detesta alho, vá direto conhecer a maneira de fazer uso do alho sem os inconvenientes que tanto fazem você se afastar dele. Depois, retorne para cá para conhecer a importância e os benefícios comprovados do alho para sua saúde
Estas são palavras famosas do antigo médico grego Hipócrates, muitas vezes chamado de pai da medicina ocidental. Ele prescrevia alho para tratar várias condições médicas – e a ciência moderna confirmou muitos desses efeitos benéficos à saúde.
Em estudo apresentado durante a conferência anual da American Society for Nutrition, a Nutrition 2023, pesquisadores da San José State University, na Califórnia, compartilharam os 10 alimentos mais ricos em prebióticos, ou seja, os que possuem mais miligramas de prebiótiocos por cada grama do alimento. Nesta lista, o alho ocupa a terceira posição:
1) Folhas de dente-de-leão: 155 - 243 mg/g;
2) Alcachofra de Jerusalém (Helianthus tuberosus): 210 mg/g;
3) Alho: 191-193 mg/g;
4) Alho-poró: 123-128 mg/g;
5) Cebola: 79-106 mg/g;
6) Anéis de cebola: 58 mg/g;
7) Creme de cebola: 51 mg/g;
8) Feijão-fradinho: 50 mg/g;
9) Aspargo: 50 mg/g;
10) Cereais matinais de trigo enriquecidos: 50 mg/g.
Mas o que são prebióticos?
Prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que estimulam a proliferação ou atividade das bactérias desejáveis no cólon. (Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP) - Gibson et al., 2011). Ou seja, os prebióticos são "alimentos" para as bactérias "boas" que vivem no microbioma intestinal. Enquanto os probióticos, são alimentos que contêm essas bactérias.
Ente os efeitos dos prebióticos, podemos citar a absorção do cálcio, a melhoria na composição da microbiota intestinal com a redução do risco de câncer de cólon e a diminuição do risco de osteoporose.
Aqui estão 11 benefícios do alho para a saúde, apoiados por pesquisas em humanos.
1. O alho contém compostos com potentes propriedades medicinais
O alho é uma planta da família Allium (cebola). Está intimamente relacionado com cebola, chalota e alho-poró.
Cada segmento de um bulbo de alho (a parte da planta que fica embaixo da terra) é chamado de dente. Existem cerca de 10 a 20 dentes em um bulbo, mais ou menos.
O alho cresce em muitas partes do mundo e é um ingrediente popular na culinária devido ao seu cheiro forte e sabor delicioso. No entanto, ao longo da história antiga, as pessoas usaram amplamente o alho por suas propriedades medicinais e de saúde. Há evidências documentadas de seu uso por muitas civilizações importantes, incluindo egípcios, gregos, romanos, chineses e indianos.
Os cientistas agora sabem que a maioria dos benefícios do alho para a saúde se deve à formação de compostos de enxofre quando você pica, esmaga ou mastiga um dente de alho. Os compostos de enxofre do alho entram no corpo pelo trato digestivo. Eles então viajam por todo o corpo, exercendo fortes efeitos biológicos. Talvez o composto mais conhecido seja a alicina. No entanto, a alicina é um composto instável que está presente apenas brevemente no alho fresco depois de cortado ou esmagado.
Outros compostos que podem desempenhar um papel nos benefícios para a saúde do alho incluem dissulfeto de dialila e s-alil cisteína.
2. O alho é altamente nutritivo, mas tem muito poucas calorias
Caloria por caloria, o alho é incrivelmente nutritivo. Um único dente (cerca de 3 gramas) contém 4,5 calorias, 0,2 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos.
O alho é uma boa fonte de vários nutrientes, nomeadamente, o manganês, a vitamina B6, a vitamina C, o selênio e vestígios de vários outros nutrientes.
3. O alho pode ajudar a proteger contra doenças, incluindo resfriado comum
Uma pesquisa de 2016 descobriu que as pessoas que tomaram suplementos do extrato de alho envelhecido por 3 meses durante a temporada de gripes e resfriados apresentaram sintomas menos graves e menos dias de falta à escola ou ao trabalho.
Outras pesquisas sugerem que os compostos do alho podem ter propriedades antivirais. Além de estimular o sistema imunológico, pode ajudar a impedir que os vírus entrem nas células hospedeiras ou se repliquem dentro das células.
4. Os compostos ativos do alho podem reduzir a pressão arterial De acordo com a Organização Mundial da Saúde, doenças cardiovasculares como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral são responsáveis por mais mortes do que quase qualquer outra condição, tendo a hipertensão arterial como um dos fatores mais importantes que podem levar a essas doenças.
Uma meta-análise de estudos de 2020 descobriu que suplementos de alho reduzem a pressão arterial em pessoas com pressão alta. Os pesquisadores associaram esse efeito a uma redução de 16 a 40% no risco de sofrer eventos cardiovasculares. A análise observou que o efeito do alho foi semelhante ao de alguns medicamentos para pressão arterial, mas com menos efeitos colaterais.
Uma revisão de 2019 observa que a alicina no alho pode limitar a produção de angiotensina II, um hormônio que aumenta a pressão arterial. Também pode relaxar os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua mais facilmente.
5. O alho melhora os níveis de colesterol, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas
Uma revisão de pesquisa de 2018 sugere que o alho pode reduzir o colesterol total e o LDL (ruim). Os autores recomendam que as pessoas com colesterol elevado comam mais alho. De acordo com uma pesquisa de 2016, tomar suplementos de alho por mais de 2 meses pode reduzir o LDL em até 10%. Os pesquisadores notaram esse efeito em pessoas com níveis de colesterol ligeiramente elevados.
6. O alho contém antioxidantes que podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência
O dano oxidativo dos radicais livres contribui para o processo de envelhecimento e correspondente declínio cognitivo. O alho contém antioxidantes que apoiam os mecanismos de proteção do corpo contra danos oxidativos. Pesquisas sugerem que estes antioxidantes podem reduzir significativamente o stress oxidativo e diminuir o risco de doenças relacionadas, como a doença de Alzheimer, a forma mais comum de demência.
Estudos em animais sugerem que a alicina no alho também pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. A investigação humana é necessária antes que possamos compreender plenamente o seu potencial.
7. O alho pode ajudá-lo a viver mais
Os efeitos potenciais do alho na longevidade são basicamente impossíveis de provar em humanos. Mas, dados os efeitos benéficos sobre fatores de risco importantes, como a pressão arterial, faz sentido que o alho possa ajudá-lo a viver mais tempo.
Em um estudo chinês de 2019, os adultos mais velhos que consumiram alho pelo menos uma vez por semana viveram mais do que aqueles que consumiram alho menos de uma vez por semana.
O fato de poder ajudar na defesa contra doenças infecciosas também é importante. Essas doenças são causas comuns de morte, especialmente em adultos mais velhos ou em pessoas com sistema imunológico enfraquecido.
8. Suplementos de alho podem melhorar seu desempenho atlético
O alho foi uma das primeiras substâncias usadas para “melhorar o desempenho”. Civilizações antigas utilizavam o alho para reduzir a fadiga e melhorar a capacidade de trabalho dos trabalhadores. Atletas olímpicos da Grécia Antiga consumiam alho para melhorar seu desempenho.
Embora estudos com roedores tenham mostrado que o alho ajuda no desempenho dos exercícios, houve muito poucos estudos em humanos. Um pequeno estudo de 2015 observou que os suplementos de alho podem aumentar a capacidade de oxigênio durante o exercício.
9. Comer alho pode ajudar a desintoxicar metais pesados no corpo
Em altas doses, foi demonstrado que os compostos de enxofre do alho protegem contra danos aos órgãos causados pela toxicidade de metais pesados. A alicina no alho pode ajudar a reduzir os níveis de chumbo no sangue e em órgãos vitais.
Um estudo de 2012 envolvendo funcionários de uma fábrica de baterias de automóveis (que tiveram exposição excessiva ao chumbo) descobriu que o alho reduziu os níveis de chumbo no sangue em 19%. Também reduziu muitos sinais clínicos de toxicidade, incluindo dores de cabeça e hipertensão.
10. O alho pode melhorar a saúde óssea
Alguns estudos recentes mediram os efeitos do alho na saúde óssea, especificamente em mulheres após a menopausa. Os resultados de um ensaio clínico publicado em 2017 mostraram que o alho pode reduzir o estresse oxidativo que leva à osteoporose. Os participantes tomaram comprimidos de alho equivalentes a cerca de 2 gramas de alho fresco por dia.
Um estudo de 2018 descobriu que 12 semanas de suplementos de alho (1 grama por dia) ajudaram a reduzir a dor em mulheres com osteoartrite de joelho e obesidade ou sobrepeso.
11. O alho é fácil de incluir na dieta e acrescenta sabor
O último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante. O alho é muito fácil de incluir na sua dieta atual. Complementa a maioria dos pratos salgados, principalmente sopas e molhos. O sabor forte do alho também pode adicionar um toque especial a receitas que de outra forma seriam insípidas.
O alho vem em diversas formas, desde dentes inteiros e pastas até pós e suplementos. como extrato de alho e óleo de alho. Uma forma comum de usar alho é espremer alguns dentes de alho fresco com um espremedor de alho e depois misturar com azeite virgem extra e um pouco de sal. Funciona como um molho para salada muito simples e nutritivo.
Efeitos colaterais do alho
Lembre-se de que o alho tem algumas desvantagens, como o mau hálito. Algumas pessoas também são alérgicas ao alho. O alho também pode afetar a capacidade de coagulação do sangue. Se você tem um distúrbio hemorrágico ou toma medicamentos para afinar o sangue, converse com um médico antes de aumentar a ingestão de alho.
Qual é a maneira mais saudável de comer alho?
A maneira que traz os maiores benefícios é comer o alho cru (pelo menos 1 dente por dia), pois alguns dos compostos benéficos do alho são sensíveis ao calor e assim se perdem no cozimento. A melhor e mais prática maneira de ingerir o dente de alho é engoli-lo inteiro, às refeições, junto com uma porção de alimento já mastigado, ou tomado com líquido, como se fosse um comprimido. Assim não se sente o gosto (desagradável para algumas pessoas), não arde nem deixa hálito na boca. Não se esqueça de esmagá-lo e deixá-lo descansando por 10 minutos antes de usar, para aumentar o seu poder benéfico, pois isso aumenta a quantidade de alicina, a principal responsável pelas suas propriedades. (retornar)
Resumo: as pessoas têm acreditado nas propriedades medicinais do alho há milhares de anos. A ciência agora está começando a confirmar isso. Ele é rico em sulfetos alílicos, que fortalecem o sistema imunológico prevenindo a ocorrência de todo tipo de doenças. O alho é seguro e saudável para a maioria das pessoas, mas se você sofre com refluxo gastroesofágico, ou estiver tomando anticoagulantes, converse com um médico antes de aumentar drasticamente a ingestão de alho.
Agora você já sabe porque não pode viver sem ele. São muitos os benefícios para proteção de sua saúde em vários sistemas do corpo - cardiovascular, respiratório, digestivo, nervoso, esquelético, muscular e imunológico. Naõ deixe de incluí-lo em sua rotina de alimentação diária.
Fontes:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic#bone-health
https://www.terra.com.br/byte/o-que-sao-prebioticos-conheca-10-alimentos-que-melhoram-o-intestino,76f1a40d1ab1ee97590c9a539661db8edklgl5ag.html
https://cepe.usp.br/tips/mais-saude-prebioticos/
https://www.tuasaude.com/alho/
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