Já Pandiculou Hoje?

PANDICULAÇÃO: aprendendo com os Animais

Para muitos, o alongamento é uma panacéia familiar para músculos rígidos, doloridos ou inflexíveis. Frequentemente recomendado por entusiastas e profissionais de fitness, o alongamento tradicional tem sido a abordagem preferida há muito tempo. Alongue-se se seus músculos estiverem tensos, alongue-se antes (e depois!) do treino, alongue-se para melhorar sua flexibilidade e alongue-se se suas costas doerem. Quando pensamos em "alongamento", normalmente pensamos em contorcer nossos corpos em poses específicas, segurá-los ou puxá-los pensando que isso liberará a tensão e melhorará nossa amplitude de movimento. No entanto, o alongamento provou ser ineficaz na prevenção de lesões e às vezes pode causá-las e até contribuir para a rigidez muscular.

Como pode ser isso? E o que você deve fazer em vez disso?

Seu cérebro e sistema nervoso central controlam seus músculos e movimentos. Os músculos só podem responder a sinais elétricos que os levam a se contrair e relaxar. Enquanto seu cérebro ensina seus músculos a realizar atividades como caminhar ou dançar, ele também pode ensiná-los a permanecerem tensos em resposta ao estresse mental, emocional ou físico. Quando essas respostas naturais ao estresse se tornam habituais e inconscientes, isso leva ao que se denominou Amnésia Sensorial Motora (ASM), uma condição em que o controle voluntário sobre os grupos musculares é perdido, impedindo a contração e o relaxamento total.

Para resolver isto, tanto o cérebro quanto os músculos devem ser reeducados. É aí que entra a pandiculação. Este método natural e eficaz trabalha com o sistema sensorial motor do corpo, em vez de contra ele, melhorando a flexibilidade, reduzindo a tensão muscular e aumentando significativamente a amplitude de movimento — diferentemente dos métodos tradicionais de alongamento.

O que é pandiculação?

A pandiculação é um processo natural, neurológico, que todos nós fazemos desde o início dos tempos; os animais fazem isso quando se levantam do repouso e nós também fazemos instintivamente — quando bocejamos!

Ela é o botão de "reinicialização" (reset) da natureza que fornece uma maneira de restaurar a função muscular completa e o comprimento de um músculo, por meio de uma contração suave seguida por uma liberação lenta e deliberada dos músculos. A pandiculação ajuda as pessoas a aliviar a dor muscular e a tensão crônica e otimizar a função muscular.

A pandiculação é voluntária e intencional e permite que seu cérebro acesse o "reset".

As três partes de uma pandiculação são:

1. Primeiro, uma contração voluntária na tensão dos seus músculos. Este forte feedback sensorial aciona seu cérebro para perceber os músculos alvos mais claramente.
2. Em seguida, um alongamento ou liberação lenta e controlada. Isso permite que o cérebro restaure o controle dos músculos e os libere além do nível anterior de tensão.
3. Finalmente, relaxamento completo. Isso estimula a capacidade perceptiva corporal do cérebro, permitindo que ele integre as novas sensações.

Benefícios da pandiculação em relação ao alongamento
A pandiculação tem vários benefícios distintos em relação ao alongamento tradicional.

A pandiculação envolve contração consciente seguida de liberação e relaxamento graduais, envolvendo assim o cérebro para redefinir o comprimento de repouso dos músculos e tornando mais fácil manter um movimento confortável e controlado. O alongamento tradicional pode ensinar seus músculos a aumentar sua amplitude de movimento segura, mas apenas estendendo gradualmente a amplitude na qual o reflexo de alongamento, que protege seus músculos de traumas, é acionado. O alongamento tradicional não libera a tensão muscular existente que está ativamente impedindo seus músculos de se alongarem completamente.

A pandiculação é eficaz no alívio da tensão muscular crônica retreinando o cérebro e o sistema nervoso para reconhecer áreas de tensão e liberá-las voluntariamente, permitindo um alívio mais duradouro. Ela promove o envolvimento ativo do sistema nervoso e, quando feita corretamente, não deve causar dor. Ao executá-la aconselha-se reduzir o esforço ou diminuir seu movimento se você sentir desconforto, tornando a pandiculação inerentemente segura.

A pandiculação também aborda o corpo como um todo. Mesmo se você estiver fazendo uma pandiculação para seus isquiotibiais (posteriores à coxa e quadril) ou ombros, o movimento envolve mais do que apenas os grupos musculares alvos. As pandiculações são movimentos corporais coordenados que beneficiam músculos específicos principalmente, mas os efeitos também beneficiam os sinergistas do músculo. O alongamento tradicional geralmente tem como alvo grupos musculares individuais de forma isolada, com pouca ou nenhuma orientação sobre como o resto do corpo deve se coordenar para criar o alongamento.

Em essência, a pandiculação fornece um método seguro, eficaz e holístico para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir a tensão crônica, priorizando as capacidades naturais do seu corpo.

Como incorporar a pandiculação à sua rotina?
Incorporar a pandiculação à sua vida diária é fácil de fazer e é um bem que se perpetua.

Como você começa seu dia atualmente? Você se sente um pouco dolorido e rígido, talvez?

Comece seu dia com uma curta rotina de movimentos de pandiculação. Todos começam da mesma maneira:
1. Consciência corporal: tome consciência de seu corpo, fechando os olhos e respirando fundo algumas vezes, observando áreas de tensão ou desconforto.
2. Pandiculação básica: contraia um músculo e segure essa contração brevemente, então solte lenta e gradualmente.
3. Relaxamento total: permita-se relaxar completamente e respire profundamente para integrar o novo comprimento do músculo. Neste momento, aproveite e faça como os felinos, abra a boca num agradável bocejo!

Incorpore a pandiculação ao longo do seu dia. Verifique seu corpo e faça pausas quando puder, pandiculando a tensão acumulada. Você pode fazê-lo de manhã para despertar seu corpo, antes ou depois dos treinos para acelerar a recuperação, ou antes de dormir — você dormirá melhor quando estiver menos tenso ou estressado. Fazer sua prática consistentemente e abordar sua prática com curiosidade, atenção plena e paciência é a chave para colher os benefícios da pandiculação.

Conclusão

Da próxima vez que sentir vontade de se alongar, tente a pandiculação! Você pode até mesmo inventar suas próprias pandiculações!

Se você está procurando uma maneira segura e eficaz de reduzir a dor ou tensão muscular enquanto aumenta sua amplitude de movimento, a pandiculação é a solução. Essa abordagem natural e intuitiva chega à raiz da sua tensão — amnésia sensório-motora — para que você possa obter resultados mais sustentáveis sem os riscos inerentes do alongamento tradicional e a pandiculação pode ser incorporada a qualquer rotina de exercícios habituais.

Tradução e adaptação do texto de Laura Norman - 28/10/2024 https://essentialsomatics.com/pandiculation-alternative-to-stretching/

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